저탄고지 식단 글의 목차
저탄고지 뜻, 저탄고지란
저탄수화물 고지방(저탄고지) 다이어트 또는 키토제닉(Ketogenic) 다이어트는 식이요법의 일종으로 최근 건강, 체중 감량 효과로 각광받고 있습니다.
단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 열량의 총 섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물(당질)이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 합니다.
키토제닉(저탄고지) 살빠지는 원리(케톤체), 부작용
지방을 태우는 효과를 위하여 지방을 먹는 이유?
탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 섭취하면, 우리 몸의 3가지 케톤체 중 A케톤체가 활발하게 생성되고, 그에 따라 활력을 얻은 신진대사에 의해 B케톤체가 적극적으로 생성되어, 체지방이 줄게 됩니다. 그래서 '지방으로 지방을 태운다'고 하는 것입니다.
* A케톤체: 기본적으로 우리가 먹는 지방산에 의해 출현
심장이 뛰는 원동력, 콩팥과 간의 활동체로 사용됨. 탄수화물을 섭취할 때도 적정량 생성되긴 함
* B케톤체: 활동하는 간을 통해 체지방이 분해될 때 출현
포도당을 대리하고 근육에 공급될 수도 있는 케톤체로 탄수화물을 섭취하지 않을 때(지방에 의해 A케톤체가 활발하게 생성되고 이에 B케톤체가 활력을 받음) 체지방 분해를 통해 적극적으로 생성됨 👉 다이어트를 위해 저탄고지 식이를 하는 사람들에게 가장 중요한 케톤체
저탄고지 식단 부작용
저탄고지 식단을 지키게 되면 A케톤체로 장기가 운용되지만, 기존의 일반적인 탄수화물 식이에서는 세포의 가장 근본적인 에너지원은 '포도당' 입니다. 그래서 그 활력을 제대로 얻기 전까지는 (즉 케톤체들을 포도당 대용으로 사용하려면) 신체는 탄수화물 결핍 적응기간이 필요하니, 1~2주 이상의 키토플루 증상을 감안해야 합니다. 저탄고지 부작용 이라고 말하기도 합니다.
또한 키토 식단은 어쩔 수 없이 영양의 불균형을 초래하기 때문에, 신장·췌장·쓸개 질환을 앓고 있거나, 비만 수술을 한 사람, 마른 사람, 대사장애 환자, 식욕부진증 환자 등은 피하는 것이 좋고, 키토제닉 다이어트를 하더라도 반드시 비타민, 칼슘 등을 섭취해야 합니다.
저탄고지 식이요법 방법
아래에서 설명드리는 식이요법 은 단계별로 식사량과 탄수화물 섭취량을 조절해 가는 식단 으로, 특히 초반에 저탄고지를 적극적으로 활용합니다. 키토 다이어트 중반 에는 탄단지를 균형 있게 섭취하고, 목표 체중 도달 후에는 저탄고지를 유지 하게 됩니다.
1) 탄수화물 제한 (20-50g/일)
- 채소, 과일, 견과류, 씨앗 등 탄수화물 함량이 낮은 식품 중심으로 식사를 함
- 탄수화물 함량이 높은 곡류, 감자, 고구마, 당근 등은 제한하거나 배제함
- 일주일 내내 같은 수준으로 탄수화물을 섭취하도록 유지함
2) 균형 잡힌 식단
- 1단계에서의 탄수화물 제한 후, 본격적인 균형 잡힌 식단으로 전환
- 고단백, 저탄수화물의 식사로 적당한 체중 감량과 근육 유지를 목표로 함
- 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 많이 포함된 식품을 중심으로 식사함
3) 저탄고지 유지
- 목표 체중에 도달한 후, 일주일에 50-100g의 탄수화물 섭취를 허용함
- 체중을 유지하며 규칙적인 운동과 함께 식습관 유지를 통해 건강한 생활 습관을 유지함
이와 같은 방식으로 식습관을 조절하여 점차 탄수화물 섭취량을 제한하고, 건강한 지방, 단백질, 섬유질을 포함한 식사를 중심으로 하여 체중 감량을 목표로 합니다. 개인의 신체적 상태나 건강 상태에 따라 다양한 식습관이 적합하지 않을 수 있으므로, 식사 전에 전문가와 상담하시는 것이 좋습니다.
건강한 지방 음식 종류 뭐가 있을까
건강한 지방은 포화지방산이 적고, 불포화지방산과 오메가-3 지방산 등이 풍부한 음식입니다. 이러한 지방은 심혈관 질환, 대사증후군, 당뇨병 등과 같은 질병의 예방과 치료에 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 불포화지방산과 오메가-3 지방산이 풍부한 물고기(연어, 참치 등)는 심장 건강에 도움이 되며, 견과류(호두, 아몬드 등)와 올리브 오일 등은 피부건강과 면역력 증진에 도움이 됩니다. 또한 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 저탄고지 식단이 아닌 일반적인 경우에는 하루 섭취 열량의 20-30% 정도가 지방 섭취 권장량이라고 알려져 있습니다.
저탄고지 에서 즐겨 먹는 지방 음식 종류의 예
아보카도, 천연 유제품(코티지 치즈, 버터, 그릭 요거트), 다크 초콜릿, 계란, 생선(연어, 참치, 고등어), 견과류(아몬드, 마카다미아), 씨앗류(아마씨, 치아씨드), 코코넛 오일, 올리브 오일, 해산물, 오리고기, 저탄수화물 야채, 각종 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기) 등
